Pré-saison
Reprise du foot : 4 semaines progressives
Un programme structuré de 4 semaines pour reprendre le football après les vacances ou une blessure : exercices physiques, renforcement, prévention, retour au jeu. Pensé pour limiter les blessures de début de saison.
Semaine 1 — Reprise en douceur
Objectif : réveiller le corps sans choc. Pas plus de 2 séances sur la semaine, intensité 60–70 %.
- •Footing continu 20 min en aérobie léger (parler en courant reste possible).
- •Gainage statique : planche 3 × 30 s, gainage latéral 2 × 20 s / côté.
- •Mobilité hanches + chevilles : 10 min en fin de séance.
- •Aucun sprint, aucun changement d'appui violent.
Semaine 2 — Réintroduire l'intensité
Le corps a digéré la première semaine. On ajoute du volume et de l'intermittent court.
- •Footing 25 min + 6 × 30 s allure soutenue / 30 s récup marche.
- •Renforcement bas du corps : squats 3 × 12, fentes 3 × 10 / jambe, ponts fessiers 3 × 15.
- •Nordic hamstring : 3 × 4 (excentrique ischios — clé de la prévention).
- •Réintroduction du ballon : conduites, passes longues, gammes techniques 20 min.
Semaine 3 — Travail spécifique football
On retrouve les gestes du jeu : sprints courts, changements de direction, duels.
- •10 × 20 m sprints avec 60 s de récup complète.
- •Travail d'appuis : échelle de rythme, slaloms entre plots, départs en réaction.
- •Jeu réduit 4 contre 4 sur terrain 25 × 20 m, 4 × 4 min.
- •Proprioception : équilibre unipodal sur coussin ou surface instable, 3 × 30 s / jambe.
Semaine 4 — Retour au jeu
Le corps est prêt pour un match amical. On garde une séance prévention par semaine.
- •Match amical ou opposition complète à 70–80 % d'intensité.
- •Séance type pré-saison : échauffement complet + tactique + opposition.
- •Routine prévention : Nordic hamstring, Copenhagen adducteurs, proprioception (15 min, 2× / semaine, à garder toute la saison).
Programme de reprise sur mesure
Ton poste, ton âge, tes blessures passées et ton calendrier de matchs déterminent le bon plan. Je construis un programme reprise adapté à ton contexte exact.
Demander mon programme repriseQuestions fréquentes
Combien de temps pour reprendre le foot après les vacances ?+
Compter 3 à 4 semaines de reprise progressive avant un match officiel. Reprendre trop vite multiplie le risque de blessure musculaire (ischios, mollets, adducteurs).
Quels exercices physiques en pré-saison football ?+
Travail aérobie continu en semaine 1, intermittent court en semaine 2, sprints et changements de direction en semaine 3, opposition en semaine 4. Toujours associer renforcement et prévention.
Comment éviter les blessures à la reprise ?+
Trois clés : progressivité du volume, renforcement excentrique des ischios (Nordic hamstring), proprioception cheville. Ne jamais sauter l'échauffement, surtout en début de saison.
Reprise après une blessure : par où commencer ?+
Toujours après accord du médecin ou kiné. La règle générale : pas de douleur > 3/10 pendant l'effort, retour au footing, puis au ballon, puis aux duels, puis à l'opposition. Compter 2 à 4 semaines selon la blessure.
Faut-il faire du foncier avant la reprise ?+
10 à 15 jours de footing aérobie (3× / semaine, 20–30 min) avant la reprise collective accélèrent l'adaptation et réduisent les courbatures de la première semaine.