À la maison
Exercices de foot à la maison
12 exercices à faire dans ton salon, ton jardin ou ta cour, avec ou sans ballon. Pensé pour progresser entre les entraînements et garder la forme pendant les coupures.
1. Technique sans matériel (15 min)
Le ballon suffit. Privilégier la qualité d'exécution à la vitesse.
- •Jonglage pied droit, pied gauche, alterné : objectif progresser de 5 reps / semaine.
- •Conduites sur 5 m aller-retour : intérieur, extérieur, semelle, 3 séries de 1 min.
- •Passes contre un mur, 1 touche, 5 m de distance : 3 × 2 min, pied droit et pied gauche.
- •Contrôle orienté : envoyer la balle au mur, contrôler en se déplaçant d'un mètre sur le côté.
2. Renforcement bas du corps (15 min)
Aucun matériel nécessaire. Garder le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds.
- •Squats : 4 × 15 répétitions, descente lente (3 s) et remontée explosive.
- •Fentes alternées : 3 × 12 par jambe, contrôle de l'équilibre.
- •Ponts fessiers : 3 × 20, contraction maximale en haut.
- •Mollets debout : 3 × 25, descente lente sur une marche.
3. Gainage et tronc (10 min)
Le tronc transmet la force entre haut et bas du corps — essentiel pour les frappes et les duels.
- •Planche statique : 3 × 45 s, corps parfaitement aligné.
- •Planche latérale : 3 × 30 s par côté.
- •Superman : 3 × 12 (renforcement du bas du dos).
- •Mountain climbers : 3 × 30 s, rythme contrôlé.
4. Cardio et explosivité (10 min)
Pas besoin de courir dehors. Un espace de 2 × 2 m suffit pour ces ateliers.
- •Burpees : 4 × 30 s effort / 30 s récup.
- •Jumping jacks : 3 × 45 s.
- •Squats sautés : 4 × 10 répétitions, atterrissage souple.
- •Sprints sur place avec montées de genoux : 5 × 20 s effort / 20 s récup.
5. Mobilité et étirements (10 min)
Indispensable pour récupérer entre les séances et limiter les courbatures.
- •Étirement ischios : 30 s par jambe, debout ou assis.
- •Étirement quadriceps : 30 s par jambe, équilibre debout.
- •Étirement adducteurs : position du papillon, 1 min.
- •Pigeon (hanches) : 1 min par côté.
- •Rotation de chevilles : 20 cercles dans chaque sens.
Du coaching à distance pour progresser en autonomie
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Démarrer un suivi à distanceQuestions fréquentes
Peut-on progresser au foot en s'entraînant seul à la maison ?+
Oui, sur la technique individuelle (jonglage, conduite, passes contre un mur), le physique et la prévention. Le jeu collectif et tactique nécessite de retourner en club, mais 3 séances maison par semaine de 30 minutes accélèrent nettement les progrès individuels.
Quel exercice de foot peut-on faire à la maison sans ballon ?+
Tout le travail physique : squats, fentes, gainage, sprints sur place, burpees, étirements. Et les gammes athlétiques : pas chassés, montées de genoux, talons-fesses — utiles à la coordination.
Combien de temps par jour s'entraîner à la maison ?+
30 à 45 minutes, 3 à 4 fois par semaine, est optimal. Plus que ça sans encadrement augmente le risque de blessure de surcharge. Alterner technique, physique et récupération.
Comment travailler le jonglage à la maison ?+
Commencer assis avec ballon dans les mains, laisser tomber, contrôle sur le pied, attraper. Puis debout : 1 jonglage, attraper. Puis 2, 3, 5, 10. Travailler chaque jour 10 minutes pied droit et 10 minutes pied gauche.
Quels exercices pour gagner en explosivité au foot à la maison ?+
Squats sautés, fentes sautées, burpees, sauts à pieds joints sur une marche, sprints sur place. Toujours après un échauffement complet, 3 séries de 8 à 10 répétitions avec récup complète.